睡眠障害

不眠症の分類

不眠症は大きく4つのタイプに分類されています。どれか一つのタイプが出現することは少なく、複数のタイプが重複して出現するケースがほとんどです。

入眠困難

夜間お布団に入ってもなかなか寝付くことができずに苦痛を感じる日が多いことをいいます。日本睡眠学会の定義では入眠まで2時間以上かかるとされていますが、たとえ30分でも苦痛を感じる方は入眠困難の可能性があります。精神的な問題を抱えていたり、不安や緊張が強いときに出現しやすくなります。

中途覚醒

一旦寝付いても夜中に何度も目が覚めてしまったり、一度目が覚めてしまうと再び眠りに入れないことを中途覚醒とよびます。

熟眠障害

睡眠時間は長くても、翌朝目覚めたときにすっきりしない、ぐっすり眠った感じがしないといった場合は熟眠障害の可能性があります。

眠りが浅いために充分な睡眠時間をとったはずでも脳の休息は充分ではありません。

早朝覚醒

年齢とともに体内時計のリズムが前にずれやすく、起床時間は早まりますが、予定よりも早く目覚めてしまい、その後ふたたび眠りにはいることができないことを早朝覚醒と呼びます。

不眠症の原因

不眠症の原因は以下に示すように多岐にわたっています。客観的情報を多面的に検討・整理することが大切です。

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・職場や家庭環境のおけるストレス

・日中の活動量の低下や、昼寝等による覚醒リズムの乱れ

・長時間のパソコン作業やスマートフォンによるディスプレイからの光刺激

・うつ病、不安障害、統合失調症、適応障害などの精神疾患によるもの

・睡眠時無呼吸症候群、ぜんそく、アトピー性皮膚炎などの身体疾患によるもの

・アルコールやカフェインの過度の摂取によるもの

・寝室の温度、湿度、光量などの睡眠環境によるもの

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不眠症の治療

不眠症の治療はお薬による薬物療法と、生活習慣改善や睡眠習慣改善などの非薬物療法の二つに分類されます。

不眠症の非薬物療法

不眠症の治療で最も大切なことは、生活習慣の改善と睡眠習慣の改善です。適切な日常生活のこころがけにより、睡眠の質は高まり、夜間に充分な睡眠をとることができるようになります。おすすめの心がけを記載しています。簡単にできることばかりではありませんが、少しずつ取り組んでいってみましょう。

不眠を解消する定期的な運動

日中の活動量の増加や定期的な運動は睡眠に対して非常に効果的です。有酸素運動をすることにより睡眠深度が深くなることが判明しています。就寝直前の運動は逆効果になってしまう場合があるため、なるべく日中に運動を行う習慣を身につけましょう。

睡眠環境の改善により睡眠の質をあげる

お布団、ベッドは眠るために使用するものだと認識しましょう。ベッドの中でスマートフォンの使用やテレビ鑑賞をすることはなるべく避けることが望ましいです。特にスマートフォンやテレビからの光刺激は覚醒を誘発し、睡眠導入の妨げとなることが報告されています。

寝室の適切な温度、湿度、光量も見直してみましょう。遮光カーテンを使用し、極力夜間は光刺激を浴びないようにすることが大切です。

朝起床時にすぐにカーテンをあけ、光量を寝室に取り込むことも大切です。

睡眠時間へのこだわりをなくす

適切な睡眠時間はひとそれぞれです。1日に何時間以上眠らなければならないということも決まっていません。その人にとっての良好な眠りの質と睡眠時間が確保されることが重要です。

基本的に年齢とともに睡眠時間は短くなります。年齢を重ねるごとに早朝覚醒が出現する割合が増えることがわかっています。これは人間本来の生理現象であって病気ではありません。大事なことは日中に眠気があるかないかで判断することです。

食生活が睡眠に影響を及ぼす

食生活が睡眠に影響を及ぼしている場合もあります。極度の空腹状態では交感神経が活発となり、リラックスできない状態に陥るため、良好な睡眠を得ることができません。
辛い物などの刺激物は就寝直前に摂取することは控えましょう。脂っこいものを摂取することも消化の妨げになり、胃もたれや腹部不快感を誘発するため避けることが望ましいです。

不眠症と水分の関係について

就寝前に水分を取り過ぎてしまうと夜間に尿意をもよおし、中途覚醒してしまう可能性があります。就寝前の水分量には充分な配慮が必要です。